Aprovecha el reflejo gastrocolónico: bebe tu bebida y desayuna después de 10 a 20 minutos (algo con fibra). Esa comida temprana despierta el intestino.
Rutina de 10 minutos (todas las mañanas):
1 vaso de agua tibia nada más levantarse.
Moverse 5 minutos (caminar, estirarse, subir y bajar escaleras).
Bebida elegida en ayunas de la lista.
Intente ir al baño sin prisa (no más de 10 minutos).
Postura correcta en el baño: Use un taburete para elevar los pies (las rodillas por encima de las caderas). Facilita la evacuación.
Añade fibra diariamente (la “regla 25-30”): intenta consumir 25-30 g de fibra al día con frutas (ciruela, kiwi, pera), verduras, legumbres, avena y semillas (chía/linaza).
Consejo rápido: 1 cucharada de chía o linaza hidratada en 1/2 vaso de agua por la noche y consumir al despertar o en el desayuno.
Hidratación constante: 6 a 8 vasos de agua al día. Si preparas linaza o psyllium, bebe más agua para evitar que se compacte.
Café, sí, pero con moderación: muchos lo estimulan el intestino. Pruébalo después del desayuno si no tienes gastritis ni reflujo.
Probióticos y fermentados: Añade yogur/kéfir o chucrut/kimchi en pequeñas porciones. Ayudan a mantener la regularidad intestinal con el tiempo.
Alimentos a limitar cuando estás “atascado”: exceso de ultraprocesados , harinas muy refinadas, arroz blanco en gran cantidad, plátanos verdes, alcohol y quesos muy grasos.
No dependa de laxantes estimulantes (senósidos, bisacodilo) todos los días. Úselos solo ocasionalmente y con indicación profesional.
Consistencia > intensidad: elige una bebida de la lista y consérvala durante al menos 7 a 10 días antes de evaluar los cambios.
Signos para consultar a un médico: dolor intenso, más de 3-4 días sin evacuar a pesar de estas medidas, sangre en las heces, pérdida de peso inexplicable, cambio repentino en los hábitos intestinales, fiebre o si está embarazada o toma medicamentos que pueden estreñir (hierro, opiáceos, algunos antidepresivos).
