: Apoyándote en los antebrazos y manteniendo el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, mantén esta posición durante 30 segundos a un minuto. Esto fortalece los músculos de la espalda, el tronco y los hombros.
Dominadas : si tienes acceso a una barra de dominadas, este puede ser un excelente ejercicio para tonificar los músculos de la espalda sin peso adicional. Si no puedes hacer una dominada completa, comienza con variaciones más simples, como dominadas asistidas o dominadas negativas.
Inmersiones inversas : siéntate en el suelo con las manos detrás de ti, los dedos apuntando hacia el trasero y las rodillas dobladas. Levanta las caderas del suelo, contrayendo los músculos de la espalda y los tríceps. Luego baja las caderas hacia el suelo sin tocarlas, luego repite.
Yoga : las posturas de yoga como el perro boca abajo, la plancha lateral y la postura de la cobra pueden ser muy efectivas para fortalecer y tonificar los músculos de la espalda sin pesas ni equipo.
Perro Pájaro : A cuatro patas, estira simultáneamente un brazo delante de ti y la pierna opuesta detrás de ti mientras mantienes la espalda plana. Mantén la posición durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial y alterna con el otro brazo y la pierna contraria.
Natación : Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas extendidas detrás de usted. Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas del suelo mientras mantienes la barbilla ligeramente levantada. Realice un movimiento de arrastre con los brazos y las piernas como si estuviera nadando en el lugar.
Estos ejercicios se pueden realizar en casa y no requieren ningún equipo adicional. Para obtener mejores resultados, intenta incorporarlos a tu rutina de ejercicios varias veces a la semana, combinándolos con una dieta sana y equilibrada.
