Los 7 mejores ejercicios para aliviar el dolor de talón
Estiramiento de toalla
Este estiramiento suave aumenta la flexibilidad tanto en la pantorrilla como en la fascia plantar.
Cómo hacerlo:
Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante.
Enrolle una toalla o cinturón alrededor de la planta del pie.
Tire de la toalla hacia usted hasta sentir un estiramiento en el arco del pie y la pantorrilla.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 3 veces.
Estiramiento de pantorrilla
Las pantorrillas tensas ejercen presión adicional sobre la fascia plantar. Aflojarlas ayuda a reducir la tensión.
Cómo hacerlo:
Párese frente a una pared con ambas manos presionándola contra ella.
Da un paso atrás con los talones apoyados en el suelo.
Flexiona la rodilla delantera manteniendo la pierna trasera recta.
Presiona el talón trasero contra el suelo.
Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos por lado y repita de 2 a 3 veces.
Estiramiento de la fascia plantar
Se dirige directamente al tejido inflamado y mejora la flexibilidad.
Cómo hacerlo:
Siéntese en una silla y cruce un pie sobre la otra rodilla.
Tire suavemente de los dedos del pie afectado hacia usted.
Sienta el estiramiento a lo largo del arco.
Mantenga la posición de 15 a 30 segundos y repita de 2 a 3 veces por cada lado.
Rollo de pelota (estiramiento de masaje)
Esto actúa como un automasaje para romper la tensión y reducir la inflamación.
Cómo hacerlo:
Siéntese con los pies planos.
Coloque una pelota de tenis, una pelota de golf o una botella de agua congelada debajo del arco del pie.
Haga movimientos circulares lentamente de un lado a otro durante 1 a 2 minutos.
Repita varias veces al día, especialmente después de estar de pie o hacer ejercicio.
Toe Taps (Fortalecedor de fuerza)
Fortalece los pequeños músculos de los pies que sostienen el arco.
Cómo hacerlo:
Siéntate con los pies en el suelo.
Levanta los dedos de los pies hacia la espinilla, manteniendo los talones abajo.
Mantén la posición brevemente y luego relaja.
Realiza de 10 a 15 repeticiones, 2 o 3 series.
Flexión y punta del pie
Mejora la flexibilidad del tobillo y fortalece los músculos de soporte.
Cómo hacerlo:
Siéntate con las piernas extendidas.
Flexiona los dedos de los pies hacia la espinilla durante 5 segundos.
Apunta los dedos hacia adelante durante 5 segundos.
Repite de 10 a 15 veces con cada pie.
Círculos de tobillo
Aumenta la movilidad del tobillo, ayudando a distribuir la presión de manera uniforme.
Cómo hacerlo:
Extiende una pierna hacia el frente.
Gire lentamente el tobillo 10 veces en sentido horario y luego 10 veces en sentido antihorario.
Repita con el otro pie.
